Cal Clark
Wszystkie artykuły

Ile białka dziennie potrzebujesz?

Większość dorosłych potrzebuje co najmniej 0,83 g białka na kilogram masy ciała, a przy regularnym treningu 1,4-2,0 g. Przy wadze 70 kg to od 58 do 140 g dziennie.

Greg z zespołu Cal Clark6 min czytania

Miska fasoli i ciecierzycy z dwoma jajkami sadzonymi na wierzchu, obok łyżka.
Zdjęcie: Faisal Ahammad, CC0

Większość zdrowych dorosłych potrzebuje co najmniej 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie; tyle wynosi norma ustalona przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Przy wadze 70 kg daje to około 58 g. Jeśli regularnie trenujesz albo budujesz mięśnie, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca więcej: 1,4-2,0 g na kilogram, czyli dla tej samej osoby około 100-140 g. Przy odchudzaniu przegląd badań z 2015 roku wskazuje na 1,2-1,6 g na kilogram.

W skrócie

  • Norma dla zdrowych dorosłych: 0,83 g na kilogram masy ciała dziennie.
  • Trening i budowa mięśni: 1,4-2,0 g na kilogram. Powyżej ok. 1,6 g więcej białka nie przyspiesza już wzrostu mięśni.
  • Odchudzanie: 1,2-1,6 g na kilogram pomaga zachować mięśnie, a posiłki trochę lepiej sycą.
  • Po 65. roku życia: co najmniej 1,0-1,2 g na kilogram.
  • Najlepiej rozłożyć białko na 3-5 posiłków po 20-40 g.

Ile białka przy jakim celu

Sytuacja Gramy na kg masy ciała dziennie Źródło
Zdrowe osoby dorosłe, mało ruchu 0,83 EFSA, 2012
Regularny trening 1,4-2,0 ISSN, 2017
Odchudzanie 1,2-1,6 Leidy i in., 2015
Budowa mięśni przy treningu siłowym ok. 1,6 Morton i in., 2018
Szczupłe, doświadczone osoby trenujące siłowo na redukcji 2,3-3,1 ISSN, 2017
Po 65. roku życia 1,0-1,2, a przy aktywności 1,2 i więcej PROT-AGE, 2013

Wartość 1,6 g pochodzi z metaanalizy z 2018 roku, która objęła 49 badań i 1863 osoby trenujące siłowo. Powyżej około 1,6 g na kilogram dziennie mięśnie średnio nie rosły już szybciej. Dla większości trenujących siłowo 1,6 g to więc rozsądny cel, a wyższe ilości mają sens głównie u szczupłych, doświadczonych osób na redukcji.

Policz, ile białka potrzebujesz

Pomnóż swoją masę ciała w kilogramach przez wartość dla Twojej sytuacji.

Masa ciała 0,83 g/kg 1,4 g/kg 1,6 g/kg 2,0 g/kg
55 kg 46 g 77 g 88 g 110 g
70 kg 58 g 98 g 112 g 140 g
85 kg 71 g 119 g 136 g 170 g
100 kg 83 g 140 g 160 g 200 g

Przy dużej nadwadze wynik liczony z obecnej masy ciała może wyjść bardzo wysoki. W takiej sytuacji zapytaj dietetyka albo lekarza, od jakiej masy ciała liczyć.

Jak rozłożyć białko w ciągu dnia

ISSN zaleca około 0,25 g białka na kilogram masy ciała na posiłek, czyli 20-40 g, co 3-4 godziny. Dla większości osób to w praktyce trzy posiłki z porządną porcją białka, a w dni treningowe jeszcze jedna przekąska.

Tak może wyglądać dzień z około 118 g białka, czyli mniej więcej 1,7 g na kilogram przy wadze 70 kg:

  • Śniadanie: 200 g jogurtu greckiego z 40 g płatków owsianych i borówkami, ok. 24 g.
  • Obiad: 150 g pieczonej piersi z kurczaka z ryżem i warzywami, ok. 50 g.
  • Przekąska: kanapka z dwoma jajkami, ok. 16 g razem z pieczywem.
  • Kolacja: sałatka z 200 g ugotowanej soczewicy i 100 g serka wiejskiego, ok. 28 g.

W kanapce z dżemem czy drożdżówce jest ledwie kilka gramów białka. Jeśli dołożysz 15-20 g już do śniadania, na obiad i kolację zostanie mniej do nadrobienia.

Ile białka jest w popularnych produktach

Porcje przeliczyliśmy z wartości na 100 g z bazy USDA FoodData Central:

Produkt Porcja Białko
Pierś z kurczaka, pieczona 150 g 47 g
Tofu twarde 150 g 26 g
Serek wiejski, chudy 200 g 21 g
Jogurt grecki naturalny, 0% tłuszczu 200 g 19 g
Soczewica, ugotowana 200 g 18 g
Czerwona fasola, ugotowana 200 g 17 g
Jajka 2 duże (100 g) 13 g
Masło orzechowe 2 łyżki (32 g) 7 g

Ważne, czy ważysz produkt suchy, czy ugotowany. Sucha soczewica ma około 25 g białka w 100 g, a ugotowana około 9 g, bo w trakcie gotowania wchłania wodę. Zapisuj więc produkt w tej postaci, w jakiej go ważysz. Pomyłka między wagą suchą a ugotowaną to częste źródło błędów w liczeniu kalorii.

Dlaczego białko pomaga schudnąć

Więcej białka w diecie pomaga zachować mięśnie, gdy tracisz tłuszcz. Przegląd opublikowany w 2015 roku w „American Journal of Clinical Nutrition” objął krótkie badania, w których uczestnikom ściśle kontrolowano posiłki. Osoby na diecie redukcyjnej bogatszej w białko traciły więcej kilogramów i więcej tłuszczu, a zachowywały więcej mięśni niż osoby jedzące mniej białka przy tej samej liczbie kalorii. W dłuższych badaniach wyniki były mniej jednoznaczne, co autorzy tłumaczą głównie tym, że uczestnicy nie trzymali się diety. Po posiłkach bogatszych w białko uczestnicy czuli się też trochę bardziej syci.

Autorzy przeglądu proponują 1,2-1,6 g białka na kilogram dziennie i co najmniej 25-30 g w każdym posiłku. Całość powinna się zmieścić w Twoim celu kalorycznym na redukcji. W Cal Clark białko widać obok kalorii przy każdym posiłku, więc obiad ubogi w białko łatwo wyłapać jeszcze przed kolacją.

Czy dieta wysokobiałkowa jest bezpieczna?

U zdrowych dorosłych tak, w rozsądnych ilościach. EFSA nie wyznaczyła górnej granicy spożycia białka, bo danych było za mało. Niektórzy aktywni, zdrowi dorośli w Europie jedzą nawet dwa razy więcej białka, niż wynosi norma (ok. 1,7 g na kilogram), i EFSA uznaje to za bezpieczne.

Zakres 2,3-3,1 g z tabeli pochodzi z badań na szczupłych, doświadczonych osobach trenujących siłowo w trakcie redukcji. Większość osób nie powinna od niego zaczynać.

Inaczej jest przy chorobie nerek. Wyższe zalecenia grupy PROT-AGE nie dotyczą seniorów z ciężką chorobą nerek. Jeśli chorujesz na nerki, jesteś w ciąży, karmisz piersią albo nie masz jeszcze 18 lat, ustal ilość białka z lekarzem.

Czy potrzebujesz odżywki białkowej?

Nie, choć bywa wygodna. ISSN zaznacza, że zapotrzebowanie da się pokryć zwykłym jedzeniem, a odżywka to po prostu praktyczny sposób na dobrej jakości białko przy niewielkiej liczbie kalorii. Przydaje się, gdy w posiłku brakuje białka, a nie ma czasu gotować. Tyle samo białka z jogurtu, jajek czy kurczaka zadziała tak samo.

Najczęstsze pytania

Czy kobiety potrzebują mniej białka niż mężczyźni?

W przeliczeniu na kilogram masy ciała nie. Norma EFSA, 0,83 g na kilogram, dotyczy wszystkich dorosłych bez względu na wiek i płeć, a niższa liczba gramów wynika tylko z niższej masy ciała.

Czy od białka się tyje?

Tylko przez kalorie, jak od każdego jedzenia. Gram białka to około 4 kcal, więc same 30 g białka to 120 kcal. Do tego dochodzi reszta produktu: porcja pieczonej piersi z kurczaka z 30 g białka ma około 160 kcal, a porcja ugotowanej soczewicy z tą samą ilością białka około 385 kcal.

Czy białko roślinne jest tak samo dobre jak zwierzęce?

Produkty roślinne pokryją zapotrzebowanie, jeśli jesz ich kilka rodzajów: fasolę, soczewicę, tofu, napój sojowy i produkty zbożowe. ISSN zwraca uwagę, że źródła białka różnią się jakością i zawartością niezbędnych aminokwasów. Dlatego lepiej jeść w ciągu dnia kilka różnych źródeł białka roślinnego, niż opierać się na jednym.

Źródła

Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Zanim mocno zmienisz dietę, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.

Zapisuj posiłki jednym zdjęciem.

Cal Clark pokaże kalorie i makroskładniki w kilka sekund. Zapisz się na listę, a damy Ci znać, gdy aplikacja będzie dostępna.

3 dni za darmo. Bez reklam.