Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?

Większość dorosłych chudnie w spokojnym, stałym tempie, gdy je około 500 kcal dziennie mniej, niż wynosi ich zapotrzebowanie. Amerykańskie wytyczne leczenia otyłości z 2013 roku zalecają deficyt 500-750 kcal dziennie albo stałą dietę 1200-1500 kcal dla kobiet i 1500-1800 kcal dla mężczyzn, dopasowaną do masy ciała. Ile to będzie w Twoim przypadku, zależy od wzrostu, wagi, wieku i tego, ile się ruszasz. Do obliczeń wystarczy kalkulator.

W skrócie

• Zacznij od zapotrzebowania: podstawową przemianę materii pomnóż przez współczynnik aktywności.
• Jedz około 500 kcal dziennie mniej. Wytyczne kliniczne mówią o deficycie 500-750 kcal.
• Im mniej ważysz, tym wolniej chudniesz, więc przeliczaj cel co kilka kilogramów.
• Bardzo niskokaloryczne diety (poniżej ok. 800-1200 kcal) tylko pod opieką lekarza albo dietetyka.

Krok 1: policz, ile kalorii spalasz

Organizm zużywa energię przez całą dobę, nawet we śnie. To, ile spala w spoczynku, nazywa się podstawową przemianą materii (PPM). Najczęściej liczy się ją wzorem Mifflina-St Jeora, opracowanym w 1990 roku na podstawie pomiarów 498 zdrowych dorosłych:

PPM to energia potrzebna na oddychanie, pracę serca i utrzymanie temperatury ciała. Chodzenie, praca i trening to dodatkowe kalorie. Żeby je uwzględnić, pomnóż PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL) i otrzymasz całkowitą przemianę materii (CPM). Raport ekspertów FAO, WHO i Uniwersytetu Narodów Zjednoczonych podaje takie wartości:

Jeśli nie wiesz, którą wartość wybrać, weź środek przedziału, tak jak w przykładach poniżej. Gdy po kilku tygodniach waga stoi w miejscu, przesuń się bliżej dolnej granicy.

Krok 2: odejmij około 500 kcal

Chudnie się wtedy, gdy je się mniej, niż organizm spala, czyli przy deficycie kalorycznym. Amerykańskie wytyczne dają lekarzom do wyboru trzy drogi. Pierwsza to deficyt 500 albo 750 kcal dziennie. Druga to stała dieta: 1200-1500 kcal dla kobiet albo 1500-1800 kcal dla mężczyzn. Trzecia to dieta ograniczająca niektóre produkty, na przykład bardzo tłuste albo bogate w węglowodany.

Deficyt 500 kcal to dobry punkt wyjścia: po kilku tygodniach widać efekt na wadze, a jednocześnie da się z nim normalnie żyć. Przy 750 kcal chudnie się szybciej, ale trudniej wytrwać. Brytyjska służba zdrowia NHS zaleca tempo 0,5-1 kg na tydzień. Pierwsze tygodnie zwykle idą szybciej niż kolejne, bo lżejsze ciało spala mniej kalorii.

Dwa przykłady krok po kroku

To przykładowe wyliczenia ze wzoru Mifflina-St Jeora, a nie historie prawdziwych osób.

Kobieta, 35 lat, 168 cm, 70 kg, praca biurowa, codzienne spacery. PPM: 10 × 70 + 6,25 × 168 - 5 × 35 - 161 = 1414 kcal. Przy współczynniku 1,55 utrzymanie wagi wymaga około 2190 kcal dziennie. Cel na redukcji: około 1700 kcal dziennie.

Mężczyzna, 40 lat, 180 cm, 90 kg, praca biurowa, siłownia dwa razy w tygodniu. PPM: 10 × 90 + 6,25 × 180 - 5 × 40 + 5 = 1830 kcal. Przy współczynniku 1,55 utrzymanie wagi wymaga około 2840 kcal dziennie. Cel na redukcji: około 2340 kcal dziennie.

Oba wyniki są wyższe niż zakresy z wytycznych i to nic dziwnego u osób wyższych, cięższych albo bardziej aktywnych. Same wytyczne zastrzegają zresztą, że te zakresy zwykle dopasowuje się do masy ciała.

Krok 3: przeliczaj cel, gdy waga spada

Lżejsze ciało potrzebuje mniej energii. Z każdym zrzuconym kilogramem Twoje zapotrzebowanie z kroku 1 trochę spada, więc ta sama dieta daje coraz mniejszy deficyt.

Kevin Hall z amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH) i jego zespół policzyli, jak duży jest ten efekt. Według ich pracy z 2011 roku w „The Lancet” trwała zmiana spożycia o około 100 kJ (ok. 24 kcal) dziennie przesuwa w końcu masę ciała o mniej więcej kilogram. Połowa tej zmiany następuje po około roku, a prawie cała po trzech latach. U przeciętnej dorosłej osoby z nadwagą deficyt 500 kcal dziennie daje więc około 11 kg w pierwszym roku, czyli średnio około 0,2 kg tygodniowo. Popularna zasada „7700 kcal to 1 kg tłuszczu” obiecuje mniej więcej dwa razy więcej, bo nie bierze pod uwagę tego, że organizm się dostosowuje. Wolniejsze tempo po pierwszych miesiącach jest więc normalne i nie oznacza, że plan przestał działać.

Żeby chudnąć w równym tempie:

• Przeliczaj cel co kilka kilogramów. Wróć do kroku 1 z nową wagą i ustal nowy cel.
• Oceniaj trend z kilku tygodni, a nie z pojedynczych dni. Woda i sól potrafią zmienić wynik na wadze z dnia na dzień.

NIH udostępnia też darmowy kalkulator Body Weight Planner. Kalkulator opiera się na tym samym modelu i sam uwzględnia to spowolnienie. Badania, na których opierają się cele kaloryczne w Cal Clark, znajdziesz na naszej stronie o nauce.

Ile to już za mało?

Jedzenie bardzo mało nie sprawia, że odchudzanie jest bezpieczniejsze ani łatwiejsze. NHS zaznacza, że diety bardzo niskokaloryczne, poniżej około 800-1200 kcal dziennie, nie są odpowiednie ani bezpieczne dla każdego i można je stosować tylko pod opieką specjalisty. Poniżej zakresów z wytycznych trudno zjeść dość białka, błonnika, witamin i składników mineralnych, a głód szybko psuje cały plan.

Zanim zaczniesz ograniczać kalorie, porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat, masz za sobą zaburzenia odżywiania, bierzesz leki na cukrzycę albo leczysz się przewlekle.

Jak trzymać się celu na co dzień

Cel kaloryczny pomaga tylko wtedy, gdy mniej więcej wiesz, ile jesz. W przeglądzie systematycznym 22 badań regularnie potwierdzał się związek między zapisywaniem posiłków a większą utratą wagi. Z kolei w badaniu z 2019 roku w „Obesity” osoby, które schudły co najmniej 5%, zaglądały do dziennika posiłków częściej w ciągu dnia niż pozostałe.

Zapisy z pamięci zwykle wypadają zbyt nisko. W niewielkim badaniu opublikowanym w „New England Journal of Medicine” osoby, które twierdziły, że nie chudną mimo niskokalorycznej diety, zaniżały to, ile zjadły, średnio o 47%, czyli zapisywały tylko około połowy tego, co naprawdę zjadły. Ważenie jedzenia przez tydzień lub dwa albo zapisywanie posiłków na bieżąco pomaga tę różnicę zmniejszyć.

Najłatwiej zapomnieć o tłuszczu do smażenia. Łyżka oliwy to około 13,5 g, czyli mniej więcej 120 kcal. Jeśli zapisujesz posiłek ze zdjęcia, podaj, ile oliwy zużyto, bo aparat często jej nie widzi; w Cal Clark wystarczy krótka notatka przy zdjęciu. To właśnie przy oleju i sosach szacunki ze zdjęć są najmniej dokładne.

Najczęstsze pytania

Czy trzeba „dojadać” kalorie spalone na treningu?

Zwykle nie. Współczynnik aktywności z kroku 1 uwzględnia już Twoje regularne treningi, więc doliczając te kalorie, policzysz ten sam ruch dwa razy. Jeśli trenujesz ciężko tylko w niektóre dni, możesz jeść trochę więcej w dni treningowe i trochę mniej w pozostałe: suma z tygodnia wyjdzie ta sama.

Czy 1200 kcal dziennie wystarczy?

Niskim, mało aktywnym kobietom może wystarczyć na jakiś czas; to dolna granica zakresu z amerykańskich wytycznych. Dla większości mężczyzn oraz dla aktywnych albo wyższych kobiet to za mało, żeby dało się tak żyć na dłuższą metę. Zamiast zaczynać od 1200 kcal, policz swój cel według kroków powyżej.

Dlaczego nie chudnę, choć trzymam się wyliczonych kalorii?

Sprawdź najpierw trzy rzeczy: czy porcje nie są większe, niż Ci się wydaje, czy zapisujesz olej i napoje, i czy cel został przeliczony po ostatnim spadku wagi. Przez dwa tygodnie zapisuj wszystko, waż ryż, makaron, oliwę i ser, a potem policz krok 1 jeszcze raz z aktualną wagą.

Źródła

• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
• FAO, WHO, UNU. Human energy requirements, chapter 5: physical activity levels. 2001.
• Jensen MD, Ryan DH, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 2014.
• NHS. Obesity: treatment.
• Hall KD, Sacks G, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
• Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc, 2011.
• Harvey J, Krukowski R, et al. Log often, lose more: electronic dietary self-monitoring for weight loss. Obesity, 2019.
• Lichtman SW, Pisarska K, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992.
• USDA FoodData Central. Oil, olive, salad or cooking.