Proteinbedarf: Wie viel Eiweiß brauchst du am Tag?

Die meisten gesunden Erwachsenen brauchen pro Kilogramm Körpergewicht mindestens 0,83 g Protein am Tag, so lautet die europäische Referenzmenge der EFSA. Bei 70 kg kommst du damit auf rund 58 g. Treibst du regelmäßig Sport oder willst du Muskeln aufbauen, empfiehlt die International Society of Sports Nutrition (ISSN) mehr: 1,4-2,0 g pro Kilogramm, für dieselbe Person also etwa 100-140 g. Beim Abnehmen spricht eine Übersichtsarbeit von 2015 für 1,2-1,6 g pro Kilogramm.

Das Wichtigste in Kürze

• Grundbedarf gesunder Erwachsener: 0,83 g pro kg Körpergewicht am Tag.
• Mit Training oder beim Muskelaufbau: 1,4-2,0 g pro kg. Mehr als etwa 1,6 g pro kg bringt im Schnitt keinen zusätzlichen Muskelzuwachs.
• Beim Abnehmen: Mit 1,2-1,6 g pro kg behältst du leichter deine Muskeln, und die Mahlzeiten machen etwas satter.
• Ab 65: mindestens 1,0-1,2 g pro kg.
• Verteil das Eiweiß auf 3-5 Mahlzeiten mit je 20-40 g.

Proteinbedarf je nach Ziel

Die 1,6 g stammen aus einer Metaanalyse von 2018, die 49 Studien mit zusammen 1.863 Teilnehmenden im Krafttraining auswertet. Wer mehr als etwa 1,6 g pro kg am Tag aß, baute im Schnitt nicht mehr Muskeln auf. Für die meisten, die Gewichte stemmen, ist 1,6 g deshalb ein vernünftiges Ziel, und die höheren Werte bleiben schlanken Menschen vorbehalten, die schon lange Kraftsport machen und gerade eine Diät halten.

So rechnest du deinen Bedarf aus

Nimm dein Körpergewicht in Kilogramm mal den Wert, der zu deiner Situation passt.

Hast du viel abzunehmen, kann mit deinem aktuellen Gewicht eine sehr hohe Grammzahl herauskommen. Klär dann mit deiner Arztpraxis oder einer Ernährungsberatung, von welchem Körpergewicht du ausgehen solltest.

Protein über den Tag verteilen

Die ISSN schlägt in ihrem Positionspapier pro Mahlzeit etwa 0,25 g pro kg Körpergewicht vor, also 20-40 g, und das alle 3-4 Stunden. Für die meisten heißt das: drei Mahlzeiten mit jeweils einer ordentlichen Portion Eiweiß, an Trainingstagen noch ein Snack dazu.

Ein Tag mit rund 118 g, also etwa 1,7 g pro kg bei 70 kg Körpergewicht, könnte so aussehen:

• Frühstück: 200 g griechischer Joghurt mit 40 g Haferflocken und Beeren, etwa 24 g.
• Mittagessen: Salat aus 200 g gekochten Linsen mit 100 g Hüttenkäse, etwa 28 g.
• Zwischendurch: zwei Eier auf Toast, mit dem Brot etwa 16 g.
• Abendessen: 150 g Hähnchenbrust aus dem Ofen mit Reis und Gemüse, etwa 50 g.

Ein Marmeladenbrot oder ein süßes Teilchen liefert nur ein paar Gramm Eiweiß. Packst du schon zum Frühstück 15-20 g dazu, musst du mittags und abends weniger unterbringen.

Wie viel Protein steckt in alltäglichen Lebensmitteln?

Die Portionen sind aus den 100-g-Werten von USDA FoodData Central berechnet, der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums:

Ob roh oder gekocht, macht einen großen Unterschied. Trockene Linsen haben etwa 25 g Protein pro 100 g, gekochte nur etwa 9 g, weil sie beim Kochen Wasser aufsaugen. Trag sie deshalb in dem Zustand ein, in dem du sie gewogen hast. Auch viele Fehler beim Kalorienzählen gehen auf Gewicht und Zubereitung zurück.

Warum Protein beim Abnehmen hilft

Mit mehr Eiweiß auf dem Teller behältst du beim Abnehmen leichter deine Muskeln, während das Fett schwindet. Eine Übersichtsarbeit von 2015 im American Journal of Clinical Nutrition hat dazu kurze, streng kontrollierte Ernährungsstudien ausgewertet. Darin verloren Menschen mit eiweißreicher, kalorienreduzierter Kost mehr Gewicht und mehr Fett und behielten mehr Muskeln als Teilnehmende, die bei gleicher Kalorienmenge weniger Protein aßen. Längere Studien kamen zu uneinheitlichen Ergebnissen, was die Übersichtsarbeit vor allem darauf zurückführt, dass die Teilnehmenden ihre Diät nicht durchhielten. Außerdem machten eiweißreiche Mahlzeiten etwas satter.

Die Übersichtsarbeit nennt 1,2-1,6 g pro Kilogramm am Tag und mindestens 25-30 g Protein pro Mahlzeit. Plane dieses Eiweiß in dein Kalorienziel zum Abnehmen ein. In Cal Clark steht das Protein bei jeder Mahlzeit direkt neben den Kalorien, so merkst du schon vor dem Abendessen, dass das Mittagessen wenig Eiweiß enthielt.

Ist viel Protein schädlich?

Für gesunde Erwachsene nicht, solange die Menge im üblichen Rahmen bleibt. Die EFSA fand zu wenige Daten, um eine Obergrenze für Protein festzulegen. Manche aktive, gesunde Erwachsene in Europa essen bis zu doppelt so viel wie die Referenzmenge, rund 1,7 g pro kg, und die EFSA hält das für unbedenklich.

Die 2,3-3,1 g aus der Tabelle stammen aus Studien mit schlanken Menschen, die schon lange Kraftsport machen und im Kaloriendefizit waren, und taugen für die meisten Menschen nicht als Startwert.

Bei Nierenerkrankungen sieht es anders aus. Die PROT-AGE-Gruppe nimmt ältere Menschen mit schwerer Nierenerkrankung von ihren höheren Zielwerten aus. Hast du eine Nierenerkrankung, bist schwanger, stillst oder bist jünger als 18, frag in deiner Arztpraxis nach deinem Proteinziel.

Brauchst du Proteinshakes?

Nein, aber sie können praktisch sein. Laut ISSN lässt sich der Bedarf mit normalen Lebensmitteln decken, und Proteinpulver sind ein bequemer Weg, hochwertiges Eiweiß mit wenig Kalorien zu ergänzen. Ein Shake lohnt sich, wenn einer Mahlzeit Eiweiß fehlt und keine Zeit zum Kochen bleibt. Er kann nichts, was dieselbe Menge Protein aus Joghurt, Eiern oder Hähnchen nicht auch kann.

Häufige Fragen

Brauchen Frauen weniger Protein als Männer?

Pro Kilogramm Körpergewicht nicht. Die EFSA-Referenzmenge von 0,83 g pro kg gilt für Erwachsene jeden Alters und beider Geschlechter, die Grammzahl fällt also nur bei niedrigerem Körpergewicht kleiner aus.

Macht Eiweiß dick?

Nur über die Kalorien, wie jedes andere Lebensmittel auch. Ein Gramm Protein hat etwa 4 kcal, 30 g Protein bringen also schon für sich 120 kcal mit. Dazu kommt, was sonst im Lebensmittel steckt: 30 g Protein aus Hähnchenbrust aus dem Ofen liefern insgesamt etwa 160 kcal, aus gekochten Linsen etwa 385 kcal.

Ist pflanzliches Eiweiß so gut wie tierisches?

Pflanzliche Lebensmittel können deinen Bedarf decken, wenn du sie mischst, zum Beispiel Bohnen, Linsen, Tofu, Sojadrink und Getreide. Laut ISSN unterscheiden sich Proteinquellen in ihrer Qualität und in den essenziellen Aminosäuren, die sie liefern. Iss deshalb über den Tag verteilt verschiedene pflanzliche Eiweißquellen, statt dich auf eine einzige zu verlassen.

Quellen

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal, 2012.
• Jäger R, Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
• Morton RW, Murphy KT, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018.
• Bauer J, Biolo G, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013.
• Leidy HJ, Clifton PM, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015.
• USDA FoodData Central: Hähnchenbrust aus dem Ofen, fester Tofu, Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Linsen, Kidneybohnen, Ei, Erdnussbutter.
• Die Studien hinter den Kalorien- und Proteinzielen von Cal Clark.