Wie viele Kalorien solltest du zum Abnehmen essen?

Die meisten Erwachsenen nehmen stetig ab, wenn sie täglich rund 500 kcal weniger essen, als ihr Körper verbraucht. Die US-Leitlinie zur Behandlung von Übergewicht und Adipositas von 2013 nennt ein Minus von 500 bis 750 kcal am Tag. Alternativ setzt sie eine feste Tagesmenge an: 1.200-1.500 kcal für Frauen und 1.500-1.800 kcal für Männer, jeweils ans Körpergewicht angepasst. Wo deine Zahl liegt, hängt von Größe, Gewicht, Alter und Bewegung ab. Zum Ausrechnen reichen diese Angaben und ein Taschenrechner.

Das Wichtigste in Kürze

• Ausgangspunkt ist dein Gesamtumsatz: Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor.
• Iss davon rund 500 kcal am Tag weniger. Klinische Leitlinien nennen 500-750 kcal.
• Je leichter du wirst, desto langsamer geht es. Rechne deshalb alle paar Kilo neu.
• Sehr wenig zu essen (unter etwa 800-1.200 kcal) sollte ärztlich oder von einer Ernährungsfachkraft begleitet werden.

Schritt 1: Berechne deinen Kalorienverbrauch

Dein Körper verbraucht rund um die Uhr Energie, auch im Schlaf. Was er in völliger Ruhe braucht, heißt Grundumsatz. Gängig ist dafür die Mifflin-St-Jeor-Formel, die 1990 aus Messungen an 498 gesunden Erwachsenen entstanden ist:

Der Grundumsatz deckt Atmung, Herzschlag und Körperwärme ab. Gehen, Arbeiten und Sport kommen noch dazu. Deshalb multiplizierst du den Grundumsatz mit dem PAL-Wert, einem Faktor für deine körperliche Aktivität, und erhältst deinen Gesamtumsatz. Der Expertenbericht von FAO, WHO und der Universität der Vereinten Nationen (UNU) zum Energiebedarf ordnet den Alltag so ein:

Bist du unsicher, nimm die Mitte deiner Zeile, so wie in den beiden Rechenbeispielen. Tut sich auf der Waage nach einigen Wochen nichts, probier einen Wert am unteren Ende der Zeile.

Schritt 2: Zieh rund 500 kcal ab

Das Gewicht sinkt nur, wenn du weniger isst, als du verbrauchst. Für dieses Kaloriendefizit nennt die US-Leitlinie drei Wege. Der erste sind täglich 500 oder 750 kcal weniger. Der zweite ist eine feste Menge von 1.200-1.500 kcal für Frauen oder 1.500-1.800 kcal für Männer. Der dritte ist eine Kost, die bestimmte Lebensmittel begrenzt, etwa besonders fettreiche oder kohlenhydratreiche.

Mit 500 kcal weniger fährst du in der Regel gut: Nach ein paar Wochen siehst du etwas auf der Waage, und im Alltag lässt sich das Minus gut durchhalten. Bei 750 kcal geht es schneller, dafür fällt das Durchhalten schwerer. Der britische Gesundheitsdienst NHS rät zu 0,5 bis 1 kg pro Woche. Rechne damit, dass es anfangs schneller geht als später, denn ein leichterer Körper verbraucht weniger.

Zwei Rechenbeispiele

Beide Beispiele sind erfunden, gerechnet wird mit der Mifflin-St-Jeor-Formel.

Frau, 35 Jahre, 168 cm, 70 kg, Bürojob, an den meisten Tagen zu Fuß unterwegs. Grundumsatz: 10 × 70 + 6,25 × 168 - 5 × 35 - 161 = 1.414 kcal. Mit dem PAL-Wert 1,55 braucht sie rund 2.190 kcal am Tag, um ihr Gewicht zu halten. Zum Abnehmen: etwa 1.700 kcal am Tag.

Mann, 40 Jahre, 180 cm, 90 kg, Bürojob, zweimal pro Woche im Fitnessstudio. Grundumsatz: 10 × 90 + 6,25 × 180 - 5 × 40 + 5 = 1.830 kcal. Mit dem PAL-Wert 1,55 braucht er rund 2.840 kcal am Tag, um sein Gewicht zu halten. Zum Abnehmen: etwa 2.340 kcal am Tag.

Beide Ziele liegen über den Spannen der Leitlinie, und das ist bei Menschen, die größer, schwerer oder aktiver sind, normal. Die Leitlinie sieht selbst vor, die festen Spannen meist ans Körpergewicht anzupassen.

Schritt 3: Rechne nach, wenn du abnimmst

Ein leichterer Körper verbraucht weniger Energie. Mit jedem Kilo, das du verlierst, sinkt dein Gesamtumsatz ein wenig, und wenn du gleich viel weiterisst, schrumpft das Defizit immer mehr.

Wie stark dieser Effekt ist, haben Kevin Hall von den US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH) und sein Team ermittelt. Wer dauerhaft etwa 100 kJ (rund 24 kcal) am Tag mehr oder weniger isst, wiegt laut ihrem Artikel von 2011 in The Lancet am Ende ungefähr 1 kg mehr oder weniger. Die Hälfte davon ist nach etwa einem Jahr erreicht, fast alles nach drei Jahren. Ein durchschnittlicher Erwachsener mit Übergewicht verliert mit 500 kcal weniger am Tag im ersten Jahr rund 11 kg, im Schnitt also etwa 0,2 kg pro Woche. Die bekannte Faustregel „7.700 kcal sind ein Kilo Fett“ verspricht ungefähr doppelt so viel, weil sie außer Acht lässt, dass sich der Körper anpasst. Geht es nach den ersten Monaten langsamer voran, ist das normal und kein Zeichen dafür, dass dein Plan nicht funktioniert.

So nimmst du weiter gleichmäßig ab:

• Rechne alle paar Kilo neu. Geh Schritt 1 mit deinem neuen Gewicht noch einmal durch und leg ein neues Ziel fest.
• Beurteile den Verlauf über mehrere Wochen, nicht einzelne Tage. Wasser und Salz lassen die Waage von einem Morgen zum nächsten schwanken.

Willst du einen Rechner, der die Verlangsamung gleich einrechnet, nimm den kostenlosen, englischsprachigen Body Weight Planner der NIH, der auf demselben Modell beruht. Auf welche Studien sich die Kalorienziele in Cal Clark stützen, steht auf unserer Wissenschaftsseite.

Wie wenig ist zu wenig?

Sehr wenig zu essen macht das Abnehmen weder sicherer noch leichter. Laut NHS sind sehr kalorienarme Diäten mit weniger als etwa 800-1.200 kcal am Tag nicht für jeden geeignet oder sicher und sollten fachlich begleitet werden. Unterhalb der Spannen aus der Leitlinie wird es schwer, auf genug Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu kommen, und der Hunger macht es mühsam, dranzubleiben.

Lass dich ärztlich beraten, bevor du Kalorien einsparst, wenn du schwanger bist oder stillst, jünger als 18 bist, eine Essstörung hattest, Medikamente gegen Diabetes nimmst oder eine chronische Erkrankung hast.

So klappt es im Alltag

Ein Kalorienziel bringt nur etwas, wenn du ungefähr weißt, was du isst. Eine systematische Übersichtsarbeit über 22 Studien zeigte durchweg einen Zusammenhang: Wer sein Essen protokolliert, nimmt eher ab. Und in einer Studie von 2019 in der Fachzeitschrift Obesity nahmen Menschen, die über den Tag verteilt öfter eintrugen, mehr ab als die, die seltener eintrugen.

Wer aus dem Gedächtnis aufschreibt, kommt meist auf zu wenig. In einer kleinen Studie im New England Journal of Medicine gaben Menschen, die nach eigener Aussage trotz wenig Essen nicht abnahmen, im Schnitt 47 % weniger an, als sie tatsächlich aßen, also nur rund die Hälfte. Diese Lücke wird kleiner, wenn du ein, zwei Wochen lang abwiegst oder jede Mahlzeit gleich beim Essen einträgst.

Am häufigsten vergisst man das Fett in der Pfanne. Ein Esslöffel Olivenöl wiegt etwa 13,5 g und hat rund 120 kcal. Trägst du eine Mahlzeit per Foto ein, gib an, wie viel Öl du verwendet hast, denn auf dem Bild ist es oft nicht zu sehen. In Cal Clark schreibst du das als kurze Notiz zum Foto dazu. Bei Öl und Soßen liegen Kalorienschätzungen aus Fotos auch am weitesten daneben.

Häufige Fragen

Muss ich die Kalorien vom Sport wieder dazuessen?

Meist nicht. Dein regelmäßiger Sport steckt schon im PAL-Wert aus Schritt 1, und wenn du ihn noch einmal draufrechnest, zählt er doppelt. Trainierst du an manchen Tagen hart und an anderen gar nicht, kannst du an Trainingstagen etwas mehr und an Ruhetagen etwas weniger essen, denn über die Woche kommt dieselbe Summe heraus.

Reichen 1.200 Kalorien am Tag?

Für manche kleinere Frauen, die sich wenig bewegen, kann das eine Weile funktionieren, und 1.200 kcal sind die Untergrenze der US-Leitlinie. Für die meisten Männer und für aktive oder größere Frauen ist es zu wenig, um es durchzuhalten. Rechne lieber dein eigenes Ziel mit den Schritten oben aus, statt bei 1.200 anzusetzen.

Warum nehme ich trotz Kalorienziel nicht ab?

Schau dir zuerst drei Dinge an: Portionen, die größer sind als gedacht, Öl und Getränke, die nie eingetragen werden, und ein Ziel, das du trotz der ersten verlorenen Kilos nicht angepasst hast. Trag zwei Wochen lang alles ein, wieg Reis, Nudeln, Öl und Käse ab und rechne Schritt 1 mit deinem aktuellen Gewicht neu.

Quellen

• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
• FAO, WHO, UNU. Human energy requirements, chapter 5: physical activity levels. 2001.
• Jensen MD, Ryan DH, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 2014.
• NHS. Obesity: treatment.
• Hall KD, Sacks G, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
• Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc, 2011.
• Harvey J, Krukowski R, et al. Log often, lose more: electronic dietary self-monitoring for weight loss. Obesity, 2019.
• Lichtman SW, Pisarska K, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992.
• USDA FoodData Central. Oil, olive, salad or cooking.