¿Cuánta proteína necesitas al día según tu peso?

La mayoría de los adultos sanos necesita al menos 0,83 g de proteína por kilo de peso al día, que es la ingesta de referencia que fija para Europa la EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Para alguien de 70 kg son unos 58 g. Si haces ejercicio con regularidad o quieres ganar músculo, la International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomienda más: entre 1,4 y 2,0 g por kilo, es decir, unos 100-140 g para esa misma persona. Si lo que buscas es adelgazar, una revisión de 2015 apunta a 1,2-1,6 g por kilo.

En pocas palabras

• Mínimo para adultos sanos: 0,83 g por kilo de peso al día.
• Si entrenas o buscas ganar músculo: 1,4-2,0 g por kilo. Por encima de unos 1,6 g por kilo, la ganancia de músculo se estanca.
• Para adelgazar: 1,2-1,6 g por kilo te ayudan a conservar músculo, y las comidas sacian algo más.
• Mayores de 65 años: al menos 1,0-1,2 g por kilo.
• Reparte la proteína en 3-5 comidas de 20-40 g cada una.

Cuánta proteína según tu objetivo

La cifra de 1,6 g sale de un metaanálisis de 2018 que reunió 49 ensayos con 1863 personas que hacían entrenamiento de fuerza. De media, superar los 1,6 g por kilo al día no aportó más músculo. Por eso 1,6 g es un objetivo razonable para la mayoría de quienes entrenan con pesas, y las cifras más altas quedan para personas delgadas y con experiencia que están en definición.

Calcula tu cifra

Multiplica tu peso en kilos por el valor que corresponde a tu caso.

Si tienes mucho peso que perder, la cifra calculada con tu peso actual puede salir muy alta. En ese caso, pregunta a un dietista-nutricionista o a tu médico qué peso usar para el cálculo.

Cómo repartir la proteína a lo largo del día

La ISSN, en su posicionamiento, propone unos 0,25 g por kilo de peso en cada comida, o sea 20-40 g, cada 3 o 4 horas. Para casi todo el mundo eso son tres comidas con una buena ración de proteína cada una, más un tentempié los días que entrenas.

Así podría ser un día con unos 118 g, más o menos 1,7 g por kilo para alguien de 70 kg:

• Desayuno: 200 g de yogur griego con 40 g de copos de avena y frutos rojos, unos 24 g.
• Comida: ensalada con 200 g de lentejas cocidas y 100 g de queso cottage, unos 28 g.
• Merienda: dos huevos sobre una tostada, unos 16 g contando el pan.
• Cena: 150 g de pechuga de pollo asada con arroz y verdura, unos 50 g.

Una tostada con mermelada o un bollo solo llevan unos pocos gramos de proteína. Si sumas 15-20 g en el desayuno, te queda menos que encajar en la comida y la cena.

Proteína en alimentos de todos los días

Estas raciones están calculadas a partir de los valores por 100 g de USDA FoodData Central, la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos:

La cifra cambia mucho según peses el alimento en crudo o cocinado. Las lentejas secas tienen unos 25 g de proteína por 100 g y las cocidas, unos 9 g, porque absorben agua, así que registra cada alimento tal como lo has pesado. El peso y la cocción también explican muchos errores al registrar calorías.

Por qué la proteína ayuda cuando quieres adelgazar

Comer más proteína ayuda a conservar músculo mientras se pierde grasa. Una revisión de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition analizó estudios cortos en los que la alimentación estaba muy controlada. En ellos, quienes seguían dietas hipocalóricas ricas en proteína perdieron más peso y más grasa, y conservaron más músculo, que quienes comían las mismas calorías con menos proteína. Los estudios más largos dieron resultados desiguales, y la revisión lo atribuye sobre todo a que la gente no seguía la dieta. Además, las comidas con más proteína dejaban a la gente algo más saciada.

La revisión recomienda 1,2-1,6 g por kilo al día, con al menos 25-30 g de proteína en cada comida. Esa proteína tiene que caber dentro de tu objetivo de calorías para adelgazar. En Cal Clark, la proteína se ve al lado de las calorías en cada plato que registras, así que si la comida del mediodía se queda corta, lo sabes antes de cenar.

¿Es segura una dieta alta en proteína?

Para adultos sanos, sí, dentro de rangos normales. La EFSA no encontró datos suficientes para fijar un límite máximo de proteína. Algunos adultos activos y sanos en Europa llegan a comer el doble de la ingesta de referencia, unos 1,7 g por kilo, y la EFSA lo considera seguro.

El rango de 2,3-3,1 g de la tabla viene de estudios con deportistas de fuerza delgados y experimentados en déficit calórico. No sirve como punto de partida para la mayoría de la gente.

La enfermedad renal es otra historia. El grupo PROT-AGE deja fuera de sus objetivos más altos a las personas mayores con enfermedad renal grave. Si tienes una enfermedad renal o eres menor de 18 años, y también en caso de embarazo o lactancia, pregunta a tu médico cuánta proteína necesitas.

¿Hacen falta batidos de proteína?

No, aunque pueden ser útiles. La ISSN señala que es posible cubrir las necesidades solo con comida, y que los suplementos son una forma práctica de sumar proteína de buena calidad con pocas calorías. Un batido viene bien cuando a una comida le falta proteína y no hay tiempo para cocinar. No hace nada que no hagan los mismos gramos de proteína del yogur, los huevos o el pollo.

Preguntas frecuentes

¿Las mujeres necesitan menos proteína que los hombres?

Por kilo de peso, no. La ingesta de referencia de la EFSA, 0,83 g por kilo, es la misma para adultos de cualquier edad y de ambos sexos, así que el total en gramos solo es menor cuando se pesa menos.

¿La proteína engorda?

Solo por sus calorías, como cualquier otro alimento. Un gramo de proteína aporta unas 4 kcal, así que 30 g de proteína son 120 kcal por sí solos. Lo que acompaña a esa proteína suma más: sacar 30 g de proteína de la pechuga de pollo asada supone unas 160 kcal, y de las lentejas cocidas, unas 385 kcal.

¿La proteína vegetal es tan buena como la animal?

Los alimentos vegetales pueden cubrir lo que necesitas si los combinas: alubias, lentejas, tofu, bebida de soja y cereales. La ISSN señala que las fuentes de proteína no son iguales ni en calidad ni en aminoácidos esenciales. Toma varias proteínas vegetales a lo largo del día en lugar de depender de una sola.

Fuentes

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal, 2012.
• Jäger R, Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
• Morton RW, Murphy KT, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018.
• Bauer J, Biolo G, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013.
• Leidy HJ, Clifton PM, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015.
• USDA FoodData Central: pechuga de pollo asada, tofu firme, queso cottage, yogur griego, lentejas, alubias rojas, huevo, crema de cacahuete.
• Los estudios en los que se basan los objetivos de calorías y proteína de Cal Clark.