¿Cuántas calorías tengo que comer para adelgazar?

La mayoría de los adultos adelgaza a buen ritmo comiendo unas 500 kcal al día menos de lo que gasta su cuerpo. La guía estadounidense sobre obesidad de 2013 propone recortar entre 500 y 750 kcal diarias o, como alternativa, fijar la ingesta en 1200-1500 kcal para las mujeres y 1500-1800 kcal para los hombres, ajustada al peso de cada persona. Cuántas calorías te tocan a ti depende de tu tamaño, tu edad y cuánto te mueves. Para calcularlo solo necesitas tu peso, tu altura, tu edad y una calculadora.

En pocas palabras

• El punto de partida es lo que gastas: tu metabolismo basal multiplicado por un factor de actividad.
• Come unas 500 kcal al día por debajo de esa cifra. Las guías clínicas hablan de un recorte de 500 a 750 kcal.
• Cuanto menos pesas, más despacio adelgazas, así que repite el cálculo cada pocos kilos.
• Por debajo de unas 800-1200 kcal al día, hazlo solo con control médico o de un dietista-nutricionista.

Paso 1: calcula cuánto gastas

Tu cuerpo gasta energía las 24 horas, también mientras duermes. Lo que gasta en reposo se llama metabolismo basal. Para estimarlo se usa mucho la ecuación de Mifflin-St Jeor, que se desarrolló en 1990 midiendo a 498 adultos sanos:

El metabolismo basal es la energía que necesitas para respirar, para que lata el corazón y para mantener el cuerpo caliente. Lo que caminas, trabajas o entrenas va aparte. Para sumarlo, multiplica el metabolismo basal por un factor de actividad: el resultado es tu gasto energético total. El informe de expertos de la FAO, la OMS y la Universidad de las Naciones Unidas sobre necesidades de energía clasifica la actividad diaria así:

Si no lo tienes claro, quédate con el valor central de tu fila, como en los ejemplos de más abajo. Si pasadas unas semanas la báscula no se mueve, prueba con un valor más cercano al mínimo de la fila.

Paso 2: resta unas 500 kcal

El peso baja cuando comes menos de lo que gastas, y a esa diferencia se le llama déficit calórico. La guía estadounidense deja que el médico elija entre tres maneras de comer menos. La primera es recortar 500 o 750 kcal al día. La segunda es fijar la ingesta: 1200-1500 kcal para las mujeres o 1500-1800 kcal para los hombres. La tercera es una dieta que limita ciertos alimentos, por ejemplo los muy grasos o los ricos en hidratos de carbono.

Restar 500 kcal es un buen punto de partida: la báscula lo nota en pocas semanas y el día a día sigue siendo llevadero. Con 750 kcal menos se adelgaza más rápido, pero cuesta más aguantar. El sistema de salud británico, el NHS, aconseja perder entre 0,5 y 1 kg por semana. Lo normal es que las primeras semanas vayan más rápido que las siguientes, porque un cuerpo que pesa menos gasta menos calorías.

Dos ejemplos paso a paso

Son ejemplos calculados con la ecuación de arriba, no personas reales.

Mujer de 35 años, 168 cm y 70 kg, con trabajo de oficina, que camina casi todos los días. Metabolismo basal: 10 × 70 + 6,25 × 168 - 5 × 35 - 161 = 1414 kcal. Con un factor de actividad de 1,55, necesita unas 2190 kcal al día para mantener su peso. Para adelgazar: unas 1700 kcal al día.

Hombre de 40 años, 180 cm y 90 kg, con trabajo de oficina, que va al gimnasio dos veces por semana. Metabolismo basal: 10 × 90 + 6,25 × 180 - 5 × 40 + 5 = 1830 kcal. Con un factor de actividad de 1,55, necesita unas 2840 kcal al día para mantener su peso. Para adelgazar: unas 2340 kcal al día.

Las dos cifras quedan por encima de los rangos de la guía, algo habitual en personas más altas, con más peso o más activas. La propia guía aclara que esos rangos fijos se suelen ajustar al peso corporal.

Paso 3: recalcula a medida que bajas de peso

Cuanto menos pesas, menos calorías gastas. Con cada kilo que pierdes, la cifra del paso 1 baja un poco, así que comiendo lo mismo el déficit se va reduciendo.

Kevin Hall, de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), midió con su equipo hasta dónde llega este efecto. Según su artículo de 2011 en The Lancet, un cambio mantenido de unas 100 kJ (unas 24 kcal) al día acaba moviendo el peso corporal alrededor de 1 kg. La mitad de ese cambio llega más o menos al año, y casi todo, a los tres años. En un adulto medio con sobrepeso, recortar 500 kcal al día supone unos 11 kg el primer año, es decir, unos 0,2 kg por semana de media. La conocida regla de las 7700 kcal por kilo promete aproximadamente el doble, porque no tiene en cuenta que el cuerpo se adapta. Que el ritmo baje después de los primeros meses es normal y no significa que el plan haya fallado.

Para seguir adelgazando a un ritmo constante:

• Recalcula cada pocos kilos. Repite el paso 1 con tu peso nuevo y fija un objetivo nuevo.
• Fíjate en la tendencia de varias semanas, no en un día suelto. El agua y la sal hacen subir y bajar la báscula de una mañana a otra.

Si prefieres una calculadora que tenga en cuenta esa ralentización por ti, los NIH ofrecen gratis el Body Weight Planner, basado en el mismo modelo. Los estudios en los que se basan los objetivos de calorías de Cal Clark están en nuestra página de ciencia.

¿Cuánto es demasiado poco?

Comer muy poco no hace que adelgazar sea más seguro ni más fácil. El NHS advierte de que las dietas muy bajas en calorías, por debajo de unas 800-1200 kcal al día, no son adecuadas ni seguras para todo el mundo y deben hacerse con apoyo profesional. Por debajo de los rangos de la guía cuesta cubrir la proteína que necesitas, la fibra, las vitaminas y los minerales, y con hambre es difícil mantener el plan.

Habla con tu médico antes de recortar calorías en caso de embarazo o lactancia, si tienes menos de 18 años, si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, si tomas medicación para la diabetes o si tienes una enfermedad crónica.

Cómo aplicar la cifra a tus comidas

Un objetivo solo sirve si sabes más o menos lo que comes. Una revisión sistemática de 22 estudios encontró una relación constante entre llevar un registro de la comida y adelgazar. Y en un estudio de 2019 publicado en Obesity, quienes anotaban sus comidas más veces a lo largo del día perdieron más peso que quienes lo hacían menos.

Lo que se apunta de memoria suele quedarse corto. En un pequeño estudio del New England Journal of Medicine, personas que aseguraban no adelgazar pese a comer poco declaraban de media un 47 % menos de lo que comían en realidad: apuntaban más o menos la mitad. Pesar la comida durante una o dos semanas, o anotar cada plato en el momento, reduce esa diferencia.

La grasa con la que cocinas se olvida con facilidad. Una cucharada sopera de aceite de oliva son unos 13,5 g y unas 120 kcal. Si registras una comida con una foto, indica cuánto aceite has usado, porque la cámara a menudo no lo ve. En Cal Clark basta con escribirlo en una nota breve junto a la foto. El aceite y las salsas son también donde más fallan las estimaciones de calorías con foto.

Preguntas frecuentes

¿Hay que comer más para compensar las calorías del ejercicio?

Normalmente no. El factor de actividad del paso 1 ya incluye tu ejercicio habitual, y si lo sumas otra vez, lo cuentas dos veces. Si unos días entrenas fuerte y otros no, puedes comer un poco más los días de entrenamiento y un poco menos los de descanso: el total de la semana sale igual.

¿Son suficientes 1200 calorías al día?

A algunas mujeres bajitas y poco activas les puede servir durante un tiempo, y es el mínimo del rango de la guía estadounidense. Para la mayoría de los hombres, y para las mujeres activas o más altas, es demasiado poco para sostenerlo. En vez de partir de 1200, calcula tu propia cifra con los pasos de arriba.

¿Por qué no adelgazo si cumplo mi objetivo de calorías?

Revisa primero tres cosas: raciones más grandes de lo que crees, aceite de cocinar y bebidas que nunca anotas, y un objetivo que no has actualizado desde que bajaste de peso. Anótalo todo durante dos semanas, pesa las raciones de arroz, pasta, aceite y queso, y repite el paso 1 con tu peso actual.

Fuentes

• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
• FAO, WHO, UNU. Human energy requirements, chapter 5: physical activity levels. 2001.
• Jensen MD, Ryan DH, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 2014.
• NHS. Obesity: treatment.
• Hall KD, Sacks G, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
• Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc, 2011.
• Harvey J, Krukowski R, et al. Log often, lose more: electronic dietary self-monitoring for weight loss. Obesity, 2019.
• Lichtman SW, Pisarska K, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992.
• USDA FoodData Central. Oil, olive, salad or cooking.